Kesäyön marssi - Tavoitteena 30km tai 40km
Tule valmentautumaan Kesäyön Marssille Vantaan Ladun ohjauksessa. Ohessa on suuntaa antava harjoitusohjelma, jonka harjoituksista osan voit suorittaa Vantaan Ladun ohjatuissa ryhmissä ja tapahtumissa.
Kävelyklubeissa ja sauvakävelyryhmissä saat sopivaa kestävyysharjoittelua juuri oikeille lihaksille ja keppijumpassa puolestaan kohotat lihaskuntoasi monipuolisesti. Jos mahdollista, valitse kerran viikossa ainakin yksi kävely tai sauvakävely ja yksi keppijumppa.
Myös ohjatut suokävelyt ovat mainiota harjoitusta marssia ajatellen. Lisäksi tee harjoituksia mös omatoimisesti.
Ohjatut ryhmät:
| Ma | Keppijumppaa Rajakylän koululla klo 18.30-19.30
|
| Ti | Länsimäen Kävelyklubi, lähtö Pallastunturintien koulun portilta klo 18, kesto 1,5 h
|
| Ke | Sauvakävelyä lähtö Hakunilan uimahallilta klo 18, kesto 1,5 h
|
| To | Keppijumppaa Hakunilassa Hevoshaan koululla klo 19.00-20.30
|
| Su | Tikkurilan Kävelyklubi, lähtö Tikkurilan urheilutalon edestä klo 17, kesto 1,5 h
|
Tapahtumat:
| La 24.4. | Tunturikerho Kavtsin Pitkä marssi Sipoonkorpeen, matka 40-50 km
|
| Su 25.4. | Suokävelyä Sipoossa, kesto 2-3 h
|
| Su 9.5. | Äitienpäivän polkuretki, matka 9 km + 4 km
|
| To 13.5. | Kaupunkijuhlan suokävely, kesto 2-3 h
|
| Pe 21.5. | Viikonlopun pyöräretki Porvooseen
|
| Pe 11.6. | Kesäyön Marssi, Hakunilan Urheilukeskus, Vantaa
|
Lue tarkemmat tiedot ja ohjeistukset ryhmistä ja tapahtumista Vantaan Ladun nettisivuilta tai ota yhteytä puheenjohtajaan Pirjo Hyväriseen 050 306 8967
Ohjeet harjoitteluun
Kävellä voit kolme kertaa viikossa vaihtelevan pituisia ja vauhtisia lenkkejä:
- tasavauhtinen 40-60 min., PPPP = pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta,
lisää lenkkiin kunnon jumppa ja venyttelyt (Vantaan Ladun kävelyklubit ja sauvakävelyryhmät)
tai tee jumppa eri päivänä (keppijumpparyhmät)
- kovavauhtinen lenkki 30-60 min. joko mäkisessä maastossa tai kovemmalla vauhdilla,
HH = hengästyen ja hikoillen
- pidempi lenkki, kesto 1,5-2 tuntia
Aloita harjoittelu kuntosi mukaan. Jos liikunta on viime aikoina ollut vähäistä, aloita tekemällä kaksi harjoitusta viikossa ja lisää määrää vähitellen. Pidempikestoiset ja kovavauhtiset lenkit aloita vasta, kun peruskuntosi on hyvä eli jaksat kävellä 60 minuuttia tasaista vauhtia. Tee ensin lyhyempikestoisia lenkkejä ja pidennä aikaa kunnon parantuessa. Pian huomaat, että sama lenkki menee nopeammassa ajassa.
Kävelyn lisäksi voit monipuolistaa harjoittelua esimerkiksi hiihto-, juoksu ja pyörälenkeillä. Jos jalkasi kipeytyvät harjoittelusta, on hyvä levätä ja käyttää palauttavana harjoitteluna esim. uintia tai vesijuoksua.
Esimerkkiviikot 1 & 2
Viikko 1
| MA | keppijumppaa 60 min.
|
| TI | LEPO
|
| KE | sauvakävelylenkki 60 min. + venyttelyt
|
| TO | LEPO
|
| PE | kovavauhtinen lenkki 30 min. mäkisessä maastossa, hyvät verryttelyt
|
| LA | LEPO
|
| SU | 2 tunnin rauhallinen lenkki
|
Viikko 2
| MA | LEPO
|
| TI | tasavauhtinen lenkki 60 min. + venyttelyt kävelyklubissa
|
| KE | LEPO
|
| TO | keppijumppaa 90 min.
|
| PE | LEPO
|
| LA | kovavauhtinen lenkki 40 min., hyvät verryttelyt
|
| SU | 1,5 tunnin rauhallinen kävelylenkki kävelyklubissa
|
Kuuntele kehoasi ja valitse päivän harjoitus aina sen mukaan (jos mahdollista). Pitkäkestoista lenkkiä ei kannata lähteä tekemään väsyneenä vaan silloin on hyvä joko pitää lepopäivä tai tehdä jokin palauttava harjoitus. Myös kovavauhtinen harjoitus vaatii levänneen kehon.
Jos haluat harjoitella enemmän, muista pitää vähintään yksi lepopäivä viikossa. Lepopäivinä on hyvä venytellä lihakset, jotta harjoituksista palautuu paremmin. Jos haluat liikkuvuutesi parantuvan, tee aina kutakin venytysliikettä 1-2 minuutin ajan. Muista hengittää syvään ja venyttää lihasta yhä pidemmälle aina uloshengityksen aikana.
Katso näiden ohjeiden lisäksi valmistautumisohjeet. Siellä on lisää tietoa mm. verryttelystä, venyttelystä ja jumppaamisesta sekä hyvistä varusteista ja jalkojen hoidosta. Saat tärkeää tietoa myös nesteen ja energian tarpeesta pitkissä kestävyyssuorituksissa.
INTOA JA ILOA HARJOITTELUUN!
|
