Tulostettava versio

Kesäyön marssi - Valmistautumisohjeet

Verryttele, jumppaa ja venyttele

Kävelylenkille lähtiessä verryttelyliikkeet lämmittävät lihakset sulavaan ja pitkään askeleeseen ja ennaltaehkäisevät liukastumis- ja rasitusvammoja.

Hyväkuntoiset jalkaterien ja jalkojen lihakset pitävät askeleen rullaavana ja tasapainoisena, joten askelkyykkyjä ja muita jumppaliikkeitä kannattaa harjoitella pari kertaa viikossa. Lihastasapaino vaikuttaa myös ryhtiin ja pitää kävelijän selän hyvinvoivana. Vatsalihaksia tulisi jumpata erikseen vaikkapa lenkin päätteeksi kotisohvan edessä yhteensä 50 erilaista vatsajumppaliikettä.

Venyttelyt kävelylenkin jälkeen nopeuttavat palautumista ja pitävät kävelylihakset kimmoisina ja liikkuvina. Venytellä voi ulkosalla puuta tai penkkiä vasten tai kylmemmillä ilmoilla kotisohvan edessä. Suurimmat lihasryhmät venytellään pitämällä venytyksen tuntu 60-120 sekuntia.

Verryttely-, jumppa-, ja venyttelyliikkeistä lisätietoja Ulkoilijan kuntokirjasta tai keppijumppaohjeista.

Kesäyön marssissa voit oman kunnon mukaisesti valita marssimatkan 15 kilometristä 60 kilometrin annokseen, Harjoitella kannattaa etukäteen, mieluiten vuoden tai puolen vuoden tähtäimellä.

Kävellä voit kolme kertaa viikossa vaihtelevan pituisia ja vauhtisia lenkkejä. Pidempi lenkki (1,5-2 tuntia) kannattaa kävellä kerran viikossa. Kerran viikossa kannattaa kävellä yksi myös hieman kovempivauhtisempi, hengästyttävä lenkki- joko mäkisessä maastossa tai kovemmalla vauhdilla, niin että selvästi hengästyy ja hikoilee. Viikon kolmas lenkki on sitten tasavauhtinen 40-60 minuutin lenkki, jolloin pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Tähän lenkkiin kannattaa yhdistää kunnon jumppa ja venyttelyt. Jos haluat harjoitella enemmän, muista pitää vähintään yksi lepopäivä viikossa.

Kävelykengät ovat jalkaa sivuttaisliikkeessä tukevat, mutta pohjasta pitkittäin joustavat. Kaupoista saa varsinaisia kävelyharjoitteluun tarkoitettuja kenkiä tai vaelluskenkiä, joista kävelyyn ei kannata valita liian jäykkiä malleja. Jos olet huomannut, että kengät kuluvat kovin epätasaisesti, esimerkiksi kannan sisäsyrjältä enemmän, kannattaa käydä esim. Instrumentariumissa tai sellaisessa urheilukaupassa, jossa on askeleen analysointilaite. Jos askeleesi on kovin epätasainen, asiantuntija suosittelee tukipohjallista, joka tulee ja ennaltaehkäisee rasituskipuja ja - kulumia.

Kävelykengät kannattaa hankkia vähintään pari kuukautta ennen marssia ja kävellen pehmittää ne omalle jalalle sopiviksi.

Omille jaloille sopivia sukkia kannattaa myös kokeilla jo etukäteen. Marssisukan tulee olla ihoa myötäilevä, sillä rypyt tai saumakohdat aiheuttavat helposti rakkoja. Urheilukaupasta kyselemällä voit kokeilla ns. maratoonarin sukkia, joissa ei ole hiertäviä saumoja ja materiaali on kuivana pysyvää keinokuitua. Varaa pidemmille lenkeillesi mukaan taskuun ns. keinoihoa, joka suojaa ja parantaa rakot nopeasti. Kesäyön marssin lääkintähuolto hoitaa jalkoja matkan varrella, joten älä epäröi silloin poiketa lääkintäteltassa.

Kovettumat ja kuivat kohdat jalkaterissä aiheuttavat marssiessa helposti rakkoja. Pidä siis jalkojen iho terveenä ja pehmeänä kylvettämällä, raspaamalla ja voitelemalla jalkoja marssia edeltävinä kuukausina.

Marssille lähtiessä voit tupsutella jalkateriin kevyesti talkkia, jotta iho pysyy kuivana. Kokeile tätäkin etukäteen harjoituksissasi.

Pitkissä kestävyyssuorituksissa on nesteen ja energian saanti tärkeää, jotta saapuu hyväkuntoisena maaliin. Pidemmissä harjoituslenkeissäsi voit tutkiskella näitäkin asioita oman kehosi kannalta. Pari- kolme tuntia ennen pitkää lenkkiä kannattaa syödä hiilihydraattipitoista ravintoa esim. tummaa leipää, pastaa, puuroa. Makeat välipalat, patukat tai rusinat nostavat veren sokerin nopeasti korkealle, mutta niistä ei ole pitkään hyötyä.

Ravintoa vieläkin tärkeämpää on nesteen tasainen annostus. Juoda pitäisi aina ennenkuin on jano eli tasaisesti noin desilitran annoksissa vähintään tunnin välein. Huomioi sään ja pukeutumisen vaikutus hikoilun määrään- nestettä saattaa tarvitaan monia litroja. Liikkuvan ihmisen tulisi juoda keskimäärin neljä litraa päivässä. Urheilujuomissa on mukana hiilihydraatteja ja suoloja, mutta niitä kannattaa juoda laimeampana kuin niiden ohjeissa lukee. Vesi sinällään on riittävä juoma, mutta laimea mehu voi tuntua mukavammalta juoda. Kuulostele itseäsi.

Suomen Latu ry, Sirpa Arvonen 2002